Oživte si jídelníček se zeleninovými saláty

Zeleninové saláty jsou nejrychlejší způsob, jak dostat na talíř porci čerstvé zeleniny, vlákniny a vitaminů, aniž byste trávila hodiny v kuchyni. Navíc z pár běžných surovin z večerky zvládnete připravit jídlo, které zasytí, chutná „jako z bistra“ a klidně obstojí i jako lehká večeře. Stačí dobré dochucení, pár triků s texturou a trochu odvahy v kombinování chutí.

Salát caprese po česku: rajče, mozzarella, okurka a bazalka

Ideální jako lehký oběd nebo večeře do 10 minut.

Budete potřebovat (2 porce):

• 4 velká rajčata
• 1 větší salátová okurka
• 1 balení mozzarelly (klasické nebo light)
• čerstvá nebo sušená bazalka
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce balzamikového octa (nebo jablečného)
• sůl, čerstvě mletý pepř

Postup:

1. Rajčata a okurku omyjte a nakrájejte na plátky nebo na větší kostky.
2. Mozzarellu slijte a nakrájejte na tenké plátky či kostičky.
3. Vše lehce promíchejte v misce, posypte bazalkou.
4. Zakápněte olivovým olejem a balzamikem, dochuťte solí a pepřem.

Tip: Pro sytější variantu přidejte pár oliv nebo hrstce vařené cizrny z konzervy. Získáte tak více bílkovin i vlákniny a salát vás zasytí na delší dobu.

Křupavý salát s mrkví, zelím a jablkem

Variace na coleslaw bez majonézy – svěží, lehký a velmi levný.

Budete potřebovat (3–4 porce jako příloha, 2 porce jako hlavní jídlo):

• 1/4 hlávky bílého nebo červeného zelí
• 2 větší mrkve
• 1 šťavnaté jablko
• 2 lžíce bílého jogurtu nebo zakysané smetany
• 1–2 lžičky dijonské hořčice
• 1 lžíce citronové šťávy nebo jablečného octa
• 1 lžička medu nebo javorového sirupu (volitelné)
• sůl, pepř

Postup:

1. Zelí nakrájejte na co nejtenčí nudličky. Lehce ho promačkejte rukama se špetkou soli, aby zkřehlo.
2. Mrkev i jablko nastrouhejte nahrubo.
3. V menší misce smíchejte jogurt, hořčici, citron, med, sůl a pepř.
4. Vše spojte v jedné míse, promíchejte a nechte aspoň 10 minut odležet v lednici.

Tip: Pokud si salát chystáte jako hlavní jídlo, přidejte hrst nasekaných ořechů (vlašské, lískové) nebo pražená slunečnicová semínka. Přidají křupavost i zdravé tuky.

Barevný salát s ledovým salátem, paprikou a tuňákem

Rychlá „kancelářská“ klasika, kterou zvládnete i v kuchyňce v práci.

Budete potřebovat (2 porce):

• 1 menší hlávka ledového salátu nebo římského salátu
• 1 červená paprika
• 1 malá cibule nebo jarní cibulka
• 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě nebo v oleji
• 2 lžíce olivového oleje (pokud máte tuňáka v oleji, stačí 1 lžíce)
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička sušeného oregana nebo tymiánu
• sůl, pepř

Postup:

1. Salát omyjte, osušte a natrhejte na menší kousky.
2. Papriku nakrájejte na proužky či kousky, cibuli na tenká kolečka.
3. Tuňáka slijte (pokud je ve vlastní šťávě), lehce rozdrobte vidličkou.
4. Vše dejte do mísy, zakápněte olejem a citronem, posypte oreganem, osolte a opepřete.
5. Jemně promíchejte, aby se tuňák nerozpadl úplně na kaši.

Tip: Pro „salátovou misku“ ve stylu bowl přidejte uvařenou rýži nebo kuskus z pytlíku. Získáte tak plnohodnotné jídlo s komplexními sacharidy.

Řecký styl: okurkovo-rajčatový salát s fetou

Minimum surovin, maximální chuť.

Budete potřebovat (2–3 porce):

• 3 velká rajčata
• 1 salátová okurka
• 1 menší červená cibule
• 100 g sýru feta nebo balkánského typu
• 2–3 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce červeného vinného nebo jablečného octa
• 1 lžička sušeného oregana
• sůl, pepř

Postup:

1. Rajčata nakrájejte na měsíčky nebo větší kousky, okurku na půlkolečka.
2. Cibuli nakrájejte na tenké proužky.
3. Vše promíchejte v misce, zakápněte olejem a octem.
4. Posypte oreganem, lehce osolte (feta je sama o sobě slaná) a opepřete.
5. Navrch rozdrobte fetu na větší kousky, už nemíchejte, jen lehce nadzvedněte zeleninu ode dna.

Tip: Pokud nemáte červenou cibuli, použijte klasickou, ale na 5 minut ji předem naložte do studené vody s kapkou octa – zjemní se a nebude štiplavá.

Teplý salát z pečené zeleniny a cizrny

Skvělá volba na chladnější dny – pořád je to salát, ale zahřeje.

Budete potřebovat (2 porce):

• 2 mrkve
• 1 větší paprika (červená nebo žlutá)
• 1 menší cuketa (pokud není, přidejte víc mrkve nebo papriky)
• 1 plechovka cizrny (cca 400 g)
• 2–3 lžíce oleje (řepkový nebo olivový)
• 1 lžička mleté papriky (klidně uzené)
• 1/2 lžičky mletého kmínu nebo římského kmínu
• sůl, pepř
• hrst listového salátu nebo rukoly (nemusí být)
• 1 lžíce citronové šťávy nebo balzamikového octa

Postup:

1. Mrkev nakrájejte na tenká kolečka nebo hranolky, papriku na větší kusy, cuketu na půlměsíčky.
2. Cizrnu slijte a propláchněte.
3. Vše vysypte na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte olejem, zasypte paprikou, kmínem, solí a pepřem. Promíchejte rukama.
4. Pečte v troubě vyhřáté na 190–200 °C asi 20–25 minut, dokud zelenina nezezlátne a nezměkne.
5. Ještě teplou směs přendejte do mísy, zakápněte citronem nebo balzamikem. Můžete promíchat s hrstí čerstvého salátu či rukoly.

Tip: Zbytky tohoto salátu jsou skvělé i studené druhý den – přidejte je třeba do tortilly nebo k pečenému masu.

Jak z obyčejného salátu udělat plnohodnotné jídlo

Abyste po salátu neměla za hodinu hlad, doplňte ho o tři základní složky:

• Bílkoviny: vejce natvrdo, tuňák, cottage sýr, feta, cizrna, fazole, tofu.
• Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, semínka, ořechy.
• Sacharidy: celozrnné pečivo, kuskus, bulgur, vařená rýže nebo brambory.

Není nutné mít doma lednici plnou „speciálních“ potravin. I z rajčat, okurky, papriky, obyčejného zelí a pár trvanlivých surovin z malé večerky složíte salát, který vás bude bavit – a vaše tělo vám za tu každodenní porci zeleniny poděkuje lepší energií i lehčím pocitem po jídle.